尿モレを対策・改善する
トレーニングはある?
おすすめの体操を紹介

尿モレを対策・改善するトレーニングはある?おすすめの体操を紹介
ポイコさん

ポイコさん

最近、尿モレをすることがあり吸水ケア専用品を使うことで日々の不安
は和らいでいるのですが、他に尿モレ対策や改善する方法はあります
か?イズミ先生教えて下さい。

イズミ先生

ポイコさんこんにちは。尿モレの対策と改善をしたいとのことですね。
まず、尿モレはおよそ2人に1人が経験をしているというデータもあり(※)、誰にでも起こりうるものです。多くの場合は軽症であり、骨盤底筋トレーニングを行えば、尿モレの対策、改善、予防が期待できます。※当社調べ

尿モレの主な原因は骨盤底筋のゆるみなので、それが起こるしくみをふ
まえて、ゆるみを改善していけば対策につながることもあります。今日
はそのトレーニングを紹介しますね。

イズミ先生

女性の尿モレの主な原因

女性の尿モレの主な原因

イズミ先生

女性の尿モレの原因には女性ホルモンのバランスの変動などもあります
が、。骨盤底筋とは、骨
盤の底にあるハンモックのような形の筋肉の集まりで、内臓や子宮、膀
胱などを本来あるべき位置に収まるよう、下から支える役割をしていま
す。

この骨盤底筋がゆるむことで、「くしゃみをした拍子に…」「重いものを
持ち上げたら…」といった、女性特有の尿モレを引き起こします。

イズミ先生

骨盤底筋のゆるみ

骨盤底筋のゆるみは、出産や加齢が原因です。妊娠中は子宮の重みで、出産後は骨盤底筋
が伸びてしまうことで、尿モレが起こりやすくなります。

また、中高年になって筋力が落ちると、膀胱や尿道を支える力も低下します。骨盤底筋がゆ
るむとお腹に力を入れるたびに、膀胱がグラグラ動くようになり尿道が開いてしまうこと が、尿モレを引き起こす原因です。

特に出産を経験した女性は、骨盤底筋に負担がかかっているため、注意しましょう。尿モレ
に悩む女性の約9割が出産経験者といわれているほどです。しかし、ゆるんでしまった骨
盤底筋を鍛えなおせば、尿モレの解決が期待できます。

骨盤底筋の場所

トレーニングを行うためには、骨盤底筋の場所を意識することが大切です。普段あまり意識
することがない筋肉のため、ピンとこない方が多いでしょう。

確かめ方は、排尿を途中で止めてみて、そのときに力が入る場所が骨盤底筋です。よくわ
からない方は、肛門をキュッと締めると意識しやすくなります。

骨盤底筋にギュッと力を入れて締め、次は締めた筋肉を上にもち上げるよう意識しましょう。
そうすると、より効果的に鍛えることができます。

ポイコさん

ポイコさん

尿モレの原因には骨盤底筋のゆるみというのがあるんですね。
骨盤底筋って、あまり聞いたことのない名前ですが、教えて貰った方法で家に帰ってから場所を確かめてみようと思います。
この骨盤底筋を鍛えるための具体的なトレーニング方法も教えてください。

女性の尿モレ対策におすすめのトレーニング・体操

女性の尿モレ対策におすすめのトレーニング・体操

イズミ先生

それでは骨盤底筋を鍛えるトレーニングを、シチュエーション別に紹介
していきます。
エクササイズのポイントは以下のとおりです。
イズミ先生

【エクササイズポイント】

・呼吸を止めない
・骨盤底筋以外には力を入れない
・力を入れ続けるのが難しい場合は、途中で締めなおす
・なるべく毎日、朝・昼・晩・寝る前に行う

イズミ先生

骨盤底筋を鍛えることは、現在の悩み解消になるだけでなく、将来の尿
モレ対策にも良いでしょう。家事をしながら、デスクに座りながらなど、
場所やシーンを選ばずにできるトレーニングなので、ぜひ試してみ
てください。
イズミ先生

就寝前のトレーニング・体操

1仰向けになって、膝を立てます。足は肩幅くらいに開き、身体の力を抜いてリラックスしましょう。

2おへその下に意識を集中し、そのまま骨盤底筋に力を入れて5秒キープします。わからない方は肛門を締めてみましょう。

320回ほど繰り返します。

座位で可能なトレーニング・体操

女性の尿モレ対策におすすめのトレーニング・体操

1椅子に座って背筋を伸ばし、顔を正面に向けます。

2足を肩幅に開いて、身体の力を抜きます。

3おへその下に意識を集めて、骨盤底筋に力を入れ5秒キープしましょう。

420回ほど繰り返します。

机を活用したトレーニング・体操

1両手と足を肩幅に開き、机に手をつき体重をあずけます。

2背筋を伸ばし、身体の力を抜いてリラックスしてください。

3おへその下に意識を集め、骨盤底筋に力を入れて5秒キープしましょう。

420回ほど繰り返します。

TVを見ながらでもできるトレーニング・体操

1床にヒザをつき、ヒジを立てて顔をのせます。

2身体の力を抜き、おへその下に意識を集めて骨盤底筋に力を入れ、5秒キープしましょう。

320回ほど繰り返します。

ポイコさん

ポイコさん

イズミ先生、たくさんのトレーニング方法を教えて頂きありがとうござい
ます。
色々なシチュエーションで骨盤底筋は鍛えられるんですね。TV好きな
私にはTVを見ながらでも出来るトレーニングは相性が良さそうです。
その他のトレーニングにも挑戦して尿モレを根本から改善できるように
頑張りたいと思います。

まとめ

イズミ先生

女性の尿モレで多い原因は、骨盤底筋のゆるみです。骨盤底筋は尿を
我慢するときに、ギュッと締める筋肉です。出産や加齢によってゆるん
でしまった骨盤底筋を鍛えなおすことで、尿モレ対策に効果が期待で
きます。

普段あまり意識することのない筋肉だからこそ、トレーニングで鍛える
ことが大切です。尿モレでお悩みの方や、出産経験者の方は、この記
事で紹介した骨盤底筋トレーニングをぜひ継続してみてください。

トレーニングをはじめてすぐに、尿モレが解消するわけではありませ
ん。吸水ケア専用品も使いながらトレーニングを継続しましょう。

イズミ先生

監修:独立行政法人 地域医療機能推進機構 東京高輪病院 泌尿器科 部長 医学博士 石原順就先生

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