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骨盤底筋群エクササイズ

女性のからだは、出産や加齢で骨盤底筋が緩みやすくなっています。
でも、簡単なエクササイズをするだけで、骨盤底筋の力を高めることができるんですよ。

骨盤底筋の探し方

骨盤底筋と言われても、どこに力を入れればいいか、わかりませんよね。
そんなときは、おしっこをするときに途中で尿を止めてみてください。そのときに力が入るところが骨盤底筋。
よく分からない人は、肛門を締めるようにすればOK。

寝る前のエクササイズ

  1. あおむけに寝て足を肩幅くらいに開き、ひざを立てます。
  2. からだの力を抜いて、おへその下に意識を集め、
    そのまま骨盤底筋に力を入れて5秒間締めます。
    これを20回くり返します。

座ったままのエクササイズ

  1. 椅子に座って、足を肩幅くらいに開きます。
  2. 背すじを伸ばして、顔は正面に。
  3. からだの力を抜いて、おへその下に意識を集め、
    そのまま骨盤底筋に力を入れて5秒間締めます。
    これを20回くり返します。

机を使ってエクササイズ

  1. 足を肩幅程度に開き、両手も肩幅程度に広げて、机などに
    つきます。体重を机にあずけてもたれたら、背すじを
    伸ばして顔は正面に。
  2. からだの力を抜いて、おへその下に意識を集め、
    そのまま骨盤底筋に力を入れて5秒間締めます。
    これを20回くり返します。

“ながら”エクササイズ

  1. 床にひざをつき、ひじを立てて顔を乗せます。
  2. からだの力を抜いて、おへその下に意識を集め、そのまま骨盤底筋に力を入れて5秒間締めます。
    これを20回くり返します。

ポイント

  1. エクササイズ中は呼吸を止めないようにしましょう。
  2. 骨盤底筋以外には力を入れないようにすると、効果が高くなります。
  3. 骨盤底筋に力を入れ続けることが難しければ、途中で締め直せばOK。
    筋肉がついてくると長く続けられるようになります。
  4. なるべく毎日、朝・昼・夕・夜の4回を習慣にするといいですね。

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